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Voy a tratar un tema que quizás nunca os han explicado con detenimiento, el ciclo menstrual y sus efectos sobre la salud y sobre la composición corporal. El ciclo menstrual es un proceso hormonal por el que el cuerpo de una mujer pasa todos los meses con el objetivo de prepararse para un posible embarazo. Todas las hormonas implicadas en este proceso son importantes tanto para el estado anímico como para la salud.
El ciclo menstrual comprende dos ciclos que trabajan sincronizados: el ciclo ovárico (modificaciones en el óvulo) y el ciclo endometrial o uterino (modificaciones en el útero). Nuestro cerebro va a ser el encargado de mantener informado tanto a los ovarios como al endometrio para conseguir que trabajen juntos. ¿Cómo logra esta coordinación? Gracias al eje hipotálamo-hipofisario-gonadal.
El hipotálamo es una glándula que se encuentra en el cerebro y es la encargada de dirigir y mantener la comunicación entre las diferentes partes (ovarios y endometrio) mediante la liberación de una serie de hormonas. A su vez, los ovarios y el endometrio informan al hipotálamo de lo que ocurre para que pueda enviar las señales correspondientes, produciéndose así una cadena de comunicación entre el cerebro y el aparato reproductor mediante ciertas hormonas. Es decir, las hormonas van a ser los mensajeros para que todo actúe correctamente.
Antes de nada aclaremos unos conceptos: · Los ovarios son los almacenes que contienen los óvulos. Las mujeres nacen con un número de óvulos determinado, que irá descendiendo a medida que se vayan utilizando en cada ciclo menstrual. A lo largo de su vida la mujer libera unos 500 óvulos maduros. Una vez agotada la reserva ovárica, los ovarios dejan de producir estrógenos y se entra en la fase menopaúsica. Esto sucede en torno a los 50 años de edad.
· El endometrio es la capa externa del útero y será la que crezca y se desarrolle para un posible embarazo o, en caso de no producirse embarazo, se descamará dando lugar a la menstruación
· El ciclo menstrual comienza el primer día de sangrado y termina cuando comienza el siguiente periodo
· La fase folicular (preovulatoria) es el tiempo transcurrido desde el día uno del ciclo hasta la ovulación. Durante esta fase, el óvulo se prepara para ser liberado, al mismo tiempo que se dispone al útero para recibir un óvulo fertilizado
· La ovulación es simplemente la liberación del óvulo
· La fase lútea (premenstrual) es el tiempo transcurrido desde la ovulación hasta el inicio de la menstruación. Esta es la fase en la que el cuerpo se prepara para un posible embarazo o para comenzar el siguiente ciclo menstrual
· ¿El ciclo menstrual se sincroniza con el de nuestras amigas, compañeras de equipo o miembros de nuestra familia? A día de hoy no está claro. Existen diversos estudios, algunos apoyan esta idea (teoría de las feromonas), y otros defienden que las posibles sincronizaciones se deben únicamente al azar y a las propias alteraciones del ciclo menstrual de cada mujer. Por lo que de momento no existe ninguna evidencia científica que respalde este mecanismo en los humanos, aunque se sigue investigando puesto que son muchas las mujeres que aseguran cambios en sus ciclos menstruales y una sincronización con sus compañeras de juego o de convivencia.
Como vemos en la imagen, el ciclo menstrual se divide en 2 fases: fase folicular y fase lútea. El día 1 de nuestro ciclo coincide con el día 1 de la menstruación (sangrado), empezando así la fase folicular. Después, tendrá lugar la ovulación, y la siguiente fase, la fase lútea.
Durante la FASE FOLICULAR aumentan los niveles de la hormona folículo estimulante (FSH) y los niveles de estrógenos, que alcanzarán su pico más alto el día de la ovulación. En cambio, conforme se acerca el día de la ovulación, la FSH disminuye para después, dar un pequeño pico al final de esta fase (en la ovulación).
Para que comience la OVULACIÓN es necesaria una señal: un pico de la hormona luteinizante (LH). En este momento, los niveles de estrógenos alcanzan su máximo, y además, asciende la temperatura corporal. En la ovulación, aumenta también la cantidad de moco cervical de aspecto acuoso y más permeable a los espermatozoides (su función es aportar las mejores condiciones al espermatozoide para que pueda fecundar al óvulo).
Durante la FASE LÚTEA disminuyen los niveles de estrógenos, a medida que aumenta una hormona llamada progesterona. Siempre se mantiene un equilibrio entre los niveles de progesterona y estrógenos. En esta fase, el moco cervical pasa a ser menos abundante y más espeso (es demasiado tarde para la fecundación del óvulo). Cuando nuestro cuerpo se da cuenta de que no ha habido fecundación, los niveles de estas hormonas descienden rápidamente dando lugar al sangrado menstrual, comenzando así un nuevo ciclo menstrual.
¿Qué efectos generan estas hormonas en nuestro organismo? Destacan los efectos de los
estrógenos y la progesterona.
ESTRÓGENOS. Los estrógenos estimulan nuestro sistema nervioso central, nos protegen frente a patologías cardíacas y nos ayudan a mantener unos huesos sanos y densos. Son las hormonas que nos mantienen fuertes durante la juventud, ya que al cuerpo le interesa mantenerse lo más íntegro posible para poder reproducirse.
-Durante el sangrado menstrual los niveles de estrógenos están en su punto más bajo. Por esta razón, disminuyen los niveles de endorfinas en nuestro cuerpo (serotonina, dopamina…), lo que se traduce en una mayor irritación, ansiedad, decaimiento, etc. Además desciende la temperatura corporal y aumenta la inflamación. Algunas mujeres pierden el apetito debido a las molestias propias de estos días de sangrado. Sin embargo, otras mujeres pueden tener más hambre debido a la bajada de estrógenos (efecto anorexígeno de los estrógenos).
Es un buen momento para incluir bebidas calientes y alimentos “antiinflamatorios”, ricos en polifenoles y sustancias antioxidantes. Por ejemplo caldos vegetales, infusiones digestivas (de hinojo, menta, anís, manzanilla, jengibre…), especias antiinflamatorias ( cúrcuma, canela, orégano, tomillo, romero…), alimentos ricos en vitamina C (cítricos, fresas, kiwi, pimientos…), alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 (pescados azules, semillas de chía, lino, calabaza…), alimentos ricos en zinc (sésamo, almendras, hígado, marisco, salmón…), alimentos ricos en vitaminas del complejo B (legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescados…), y por supuesto, habrá que asegurar un mayor aporte hídrico y alimentos ricos en hierro (huevos, legumbres, mejillones, semillas, cacao, carnes magras…), que compensen las pérdidas producidas durante el flujo menstrual.
Ejercicios suaves como el yoga, pilates, programas de tonificación a intensidad moderada, andar o correr suave, se toleran mejor, mientras que los de más alta intensidad se toleran peor (siempre dependerá de cada mujer y de su adaptación al entrenamiento).
-En cambio, a medida que se acerca el día de la ovulación, los niveles de estrógenos aumentan, y con ellos, los niveles de neurotransmisores y hormonas “de la felicidad”, generando una sensación de alegría, energía, optimismo, creatividad, fuerza… Al estar más enérgicas, los ejercicios de fuerza se pueden disfrutar más, pero siempre con cuidado, ya que en la ovulación existe un mayor riesgo de lesiones.
-Después, en la fase lútea, los niveles de estrógenos volverán a bajar, disminuyendo otra vez los niveles de endorfinas y generando así las sensaciones descritas anteriormente.
Las emociones dependen mucho de cada mujer, por eso cada una tendrá sus propias sensaciones. El mundo de la mujer es, simplemente, apasionante.
PROGESTERONA. Esta hormona favorece la gestación y, además, nos ayuda a estar tranquilas, relajadas y en calma. Es un momento en el que estamos más sensibles emocionalmente.
En la fase del sangrado menstrual, y en la fase folicular, el nivel de la progesterona se encuentra en su punto más bajo. Será a mitad de la fase lútea cuando aumenten los niveles de esta hormona, para bajar después al descubrir que no ha habido fecundación.
La progesterona tiene la capacidad de generar una RESISTENCIA A LA INSULINA, es decir, a las células les resulta más dificil utilizar la insulina y aumenta el nivel de azúcar en la sangre (hiperglucemia). Por esta razón, durante la fase lútea, las mujeres con diabetes, pueden notar que sus niveles de glucosa son más difíciles de controlar. Además, esta resistencia a la insulina hace que sea más fácil acumular grasa, por lo que aquellas mujeres con dificultad para controlar su peso, tendrán que tener especial cuidado en esta fase (pre-menstrual) con lo que seleccionan en sus menús diarios, dado que suele aumentar el apetito por productos ricos en azúcares y pobres en nutrientes.
¿Cómo actúan las píldoras anticonceptivas? Las píldoras anticonceptivas combinadas contienen estrógenos y progestágenos (análogos a nuestras hormonas), que tienen la capacidad de inhibir la ovulación. Además, algunas son capaces de modificar el moco cervical, para que se haga impermeable a los espermatozoides, y al endometrio para que la implantación del embrión no sea posible. Como cualquier otro grupo de medicamentos tienen efectos secundarios como, cambios en el apetito, aumento de peso por retención de líquidos, génesis de tejido graso, déficits en vitaminas del grupo B e intolerancia a la glucosa.
¿Qué alimentos deberíamos evitar para un mejor funcionamiento del ciclo menstrual? Azúcares simples, ultraprocesados y alcohol. Estos productos no aportan ningún beneficio nutricional al organismo. De hecho, son pro-inflamatorios por lo que podrían aumentar los síntomas negativos relacionados con el ciclo menstrual (dolor menstrual, inflamación, antojos, etc.). En cuanto al alcohol, a parte de ser una droga, es también irritante, pro-inflamatorio y, además, puede saturar a nuestro hígado con lo cual los efectos secundarios se potencian.
Sin embargo, el ejercicio físico aporta cantidad de beneficios: es antiinflamatorio, reduce la cantidad de prostaglandinas circulantes, libera endorfinas... Pero indicar que todo en exceso no es bueno, por lo que habrá que tener cuidado, ya que el ejercicio largo e intenso “mal programado” acompañado de una mala alimentación, puede desencadenar la pérdida de la menstruación (amenorrea) y otras manifestaciones negativas.
Otro aspecto muy importante es el descanso y la gestión del estrés. El sueño reparador tiene la capacidad de recuperar al organismo, y además, durante el descanso se producen cambios en la liberación de hormonas. De esta manera, si no se goza de un sueño profundo podemos alterar el equilibrio hormonal. Además, el estrés también afecta al entorno hormonal de nuestro organismo, ya que interactúa con las hormonas del ciclo menstrual, alterándolas, y generando desajustes en la menstruación. Si sufres alteraciones menstruales, párate a pensar si tus niveles de estrés son los adecuados.
Ahora que conocemos los efectos del ciclo menstrual sobre nosotras, ¿qué conlleva su pérdida?, ¿qué ocurre en la menopausia? La menopausia es el cese de la menstruación en la mujer y aparece aproximadamente a los 50 años. Durante varios años previos a la menopausia, los ciclos anovulatorios (ciclos sin ovulación) son frecuentes, y el número de folículos funcionales disminuye (perimenopausia). De esta manera, los niveles de estrógenos en la mujer disminuyen gradualmente hasta cesar finalmente, mientras que las hormonas FSH y LH se incrementan, intentando que comience un nuevo ciclo menstrual que nunca va a llegar.
La disminución de los estrógenos en la mujer acarrea la pérdida de la menstruación, pero también son los responsables de los síntomas característicos de la menopausia: reducción de las secreciones vaginales, pérdida de tejido mamario, disminución de masa ósea (osteoporosis), inestabilidad vascular (sofocos), labilidad emocional, aumento del riesgo de eventos cardiovasculares, acumulación de grasa en la zona central, etc. Uno de los puntos a destacar es el aumento de la prevalencia del síndrome metabólico (obesidad abdominal, dislipemia, mayor resistencia a la insulina, diabetes e hipertensión), que hará que sea aún más importante que las mujeres de esta edad cuiden su salud, a través de un programa de ejercicio adecuado y un cambio en sus hábitos nutricionales.
En definitiva, las hormonas sexuales femeninas no están implicadas únicamente en la reproducción, sino que abarcan diversas funciones. Todo está relacionado. Una alimentación personalizada, seguida de un estilo de vida saludable traerá consigo múltiples beneficios, desde un sentimiento positivo con una misma, una adecuada composición corporal y un mejor funcionamiento del ciclo menstrual, siendo este un indicador del estado de salud en la mujer.
Bibliografía empleada.
Imagen del ciclo menstrual:
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